緊張で手汗が増える原因と手汗を止める対策7選

 

手に汗にぎる大勝負 ―― などとよく言われますが、興奮したり緊張すると手に汗をかくのは誰でも一緒です。しかし、そんな大勝負じゃなくても、小さなことで緊張しやすく手汗に悩む方も多いのではないでしょうか?

この後ご説明しますが、そもそも緊張によって手汗が増える原因は「精神性発汗」によるものであり、ストレス・興奮・緊張など、精神的な負荷がかかれば汗をかくという流れは人間のカラダに備わっている機能なので避けることはできないのです。

ですから、緊張によって増える手汗を抑えたい場合は、できるだけ緊張しないように対処することがもっとも有効な対策法なのですね。

ここでは緊張すると手汗が増える原因と、緊張を和らげて手汗を止める7つの対策を解説していきます。緊張しやすい方にはオススメの内容ですので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

1. 緊張すると手汗が増える原因

まずは、『なぜ緊張すると手汗が増えるのか?』 その原因について理解していきましょう!

皆さんは汗が出ることに何の意味があるか分かりますか?

実は、人は汗をかくことで体温調節をおこなっていますので非常に重要な機能なのです。しかし、暑くもないのに手に汗をかいたりする経験をしたことがありませんか?緊張したり不安なことがあると手汗が多くなったり、額から汗が出たりしませんか?

これは「精神性発汗」と呼ばれていて、緊張や興奮によって出る汗のことを指します。上記で、“汗をかくことで体温調節をしている”と述べましたが、体温調節を目的としている汗は「温熱性発汗」と呼ばれ、精神性発汗とは別の原因で汗が出ます。その他にも汗が出るカラダの仕組みはありますが、例えば、多汗症などの病気が原因となっている場合もあります。

精神性発汗と温熱性発汗 ―― どちらも最終的に発汗するのは、交感神経が刺激されて汗腺という汗が出る部分に発汗指令が行くからです。



緊張状態になると体内ではどんな変化が起こるの?

緊張状態をもたらす原因には、寒さ暑さ・不安・人間関係のストレス・痛み・疲れ・過労・強度の運動・はしゃぎすぎ・強い興奮・などがあります。感情のポジティブ・ネガティブに関らず、緊張や興奮は交感神経を刺激します。

例えば、入試の前に緊張しても、入試に合格して興奮しても、その時の体内器官臓器では以下のような生体反応が起こっています。

  • 酸素が少なくなる
  • 呼吸が浅く速くなる
  • 心拍数が上がる
  • 血圧が上がる
  • 消化吸収能力が止まる
  • 口が渇く
  • 筋肉が収縮する
  • 血液中の糖分が急増する

これらは全て交感神経の働きによるもので、細胞の活動量が増え、体内・脳内で発生する熱が増えます。すると、脳の視床下部から放熱の指令が行き、交感神経から汗腺に指令が行き汗が出ます。

体温調節のためなら上記の様なルートだけなのですが、ネガティブな精神的ストレスなどの緊張の場合はもうひとつのルートによって発汗されます。

ポジティブな緊張とネガティブな緊張では汗の量が違う

ポジティブな緊張であれ、ネガティブな緊張であれ、緊張は全て交感神経を刺激するので誰でも手汗が増えます。しかし、ネガティブな精神的ストレスなどの緊張状態の場合はもうひとつのルートがあります。

緊張すると汗が出るのは、大まかに次のようなしくみです。

  1. 緊張(心拍血圧上昇・血管収縮・平滑筋収縮・体温情報等の生体反応)
  2. 視床下部から指令
  3. 交感神経
  4. 汗腺
  5. 発汗

気温が暑い場合や運動・入浴によって体温が上がった場合の体温調節も上記のルートで発汗されます。このルートで汗が出るパターンは、ネガティブな緊張状態であってもポジティブな緊張状態であっても同じです。

緊張が『ポジティブ(快いもの)』と判断されるか、または『ネガティブ(不快)』と判断されるかは、脳の扁桃体(へんとうたい)という部分が決定します。

『不快』とネガティブに判断された場合

このケースでは、上記で解説したルートの他に下記のルートでも発汗されます。

  1. 副腎皮質のコルチゾールというストレスホルモン分泌
  2. 恐怖のホルモン「アドレナリン」分泌
  3. 交感神経が興奮
  4. 汗腺に情報が伝わり発汗する(手には汗腺が多いので、手汗が目立ちます)

ポジティブな緊張は1つのルートだけで汗がでますが、ネガティブな緊張では2つのルートから発汗します。つまり、ネガティブ(不快)な緊張はダブルで汗を増やしてしまうため、手汗の量も多くなってしまうのです。

 

2. 意識できる緊張と無意識の緊張

意識できる緊張は、「虫歯が痛い」など明らかに体の一部が痛い場合や、「ちょっとお腹がおかしい」などの些細なことでも体内では反応していますし、精神的なことでも同じように、「明日、大事なプレゼンがある」・「これから大切な面接がある」などでしたら、明らかに自分でも緊張していると意識できますね。

しかし、言葉にならないような「何となくの不安」や「モヤモヤした気持ち」は自分で意識することが難しいのです。これは扁桃体という部位の生体反応で、無意識に処理されて、交感神経に情報が伝わるからです。

私達が緊張に対して意識できることは“ほんの一部”で、ほとんどの緊張が無意識のうちに起こっています。

ですから、思っている以上に 「あれっ?なんで手汗をかいているんだろう?」というようなケースはあるのですね。この様な場合は、無意識のうちに緊張しているのだと思えば、それに対する対処もでき、結果的に手汗を抑えることも可能になってきます。

無意識の緊張が不安を呼んでしまう…

例えば ―― 体内で炎症や腫瘍が出来ていても、自覚症状が出るのはずっと後になる場合が沢山ありますね。自覚症状として意識できる前に、体内では色々な所で変化が起こっていて、緊張状態を作り出しています。

体内では何とかバランスを保とうと、様々な機能をやりくりして頑張っていますが、不安定な状態です。それらをコントロールしているのが『自律神経』です。心の問題も、炎症や腫瘍と同じことです。

意識できないストレスが無意識のうちに体内の緊張状態を作り、自律神経の不安定をもたらしていることがあります。これが『ワケのわからない困った手汗』の原因になっていることも多いのです。

この様な状態が続くと、

  1. ワケがわからず、やたらと手汗が出る
  2. 手汗が出ることに不安になる
  3. さらに手汗が増える
  4. また手汗が出るのを予期して不安になる

という①~④の手汗の悪循環になりやすくなってしまうです。

災害時の情報不足の時のように、私達は情報不足や原因不明のことには不安になったり、ネガティブな想像をして緊張します。ワケもわからず汗が出たら「無意識に体が反応して緊張している」状態だということを認識しましょう。

無意識の緊張を抑えるのは、第一に体調の安定です。そのためには自律神経をバランスよく保つことが大切です。

 

3. 緊張を予防する対策と対処法

自律神経のバランスが不安定だと、ちょっとしたストレスや緊張でも手汗を増やす原因となってしまいます。

緊張で汗が出やすい人は、交感神経が優位な状態になりやすい生活スタイルである可能性が高いといえます。緊張は交感神経の働きですから、具体的には、交感神経を抑えて副交感神経が優位になるようにするのが手汗への効果的な対策です。

以下より『緊張を防ぐ7つの方法』をご紹介します。まずは、できる事から積極的に取り入れてみましょう。

①腹式呼吸

腹式呼吸で手汗を改善

腹式呼吸をすることで、脳内にα波が発生して、リラックスした安定状態が得られます。目を閉じて行うと「やすらぎ感」、目を開けて行うと「スッキリ感」になります。これは10分前後で簡単に・いつでも出来て、効果のある方法です。

汗対策にも有効なのですが、精神疾患などにも効果があり、医療現場でも積極的に取り入れられています。

腹式呼吸のやり方

おへその辺りに意識を集中して、腹筋を使って息をゆっくり吐ききります。息を吸う時は、お腹からわき腹と身体全体を風船のようにイメージして膨らませて行く感じです。10秒位かけて吐き、5秒位で吸うのが目安です(1分間に3~6回くらい)。5分過ぎた頃からα波が出始め、15分頃にピークになり、20分くらい迄です。

 

②笑う・笑顔をつくる

笑顔で手汗を改善させる

『笑うことがカラダに良い』というのは有名な話ですね。笑うと筋肉が弛緩して、副交感神経が活発になります。無理に笑おうとお笑い番組を見る必要はありません。作り笑いでも十分に効果があります。笑顔を作ると、笑った時とほぼ同じような効果を得られることがわかっています。

作り笑いのやり方

口角を上げるのでも良いですが、プラスして楽しいかったことを思い出したり、イメージしてみてください。

 

③ゆっくり食事をする

ゆっくりな食事は手汗に効果的

消化/吸収は副交感神経を活発にする効果があります。ゆっくりと食事をする事で更に効果を上げることができます。食事は毎日当たり前に行うことですので、意識して手汗対策に活かしてください。早食いや暴飲暴食は逆効果になりますので注意してください。

効果的な食事法

テレビを見ながらなどの「ながら食べ」は避けて、噛むことを意識しながら食事をします。噛むことはセロトニン神経を活性化させて情緒安定効果をもたらします。食後の消化吸収している間(20~30分位)すぐに動かないで、ゆっくりすると効果的です。

 

④ぬるめのお湯に入浴する

ぬるめの入浴は手汗を止める効果がある

血液の循環がよくなり酸素の供給量が増えます。筋肉が弛緩して副交感神経が優位になります。

効果的な入浴方法

38度~40度くらいのお湯に、20~30分つかる(熱いお湯は交感神経を刺激します)

 

⑤リズミカルな運動をする

ウォーキングなどのリズミカルな運動で手汗を改善

同じ動作を繰り返す単純な動きは、情緒安定作用のあるセロトニン神経を活性化させる効果があります。ウォーキングをはじめとして、運動が健康に良いことは良く知られていますね。手汗対策のためだけでなく、健康促進の一環としても取り入れてみてはいかがでしょうか?

オススメの運動方法

一定のテンポで単純なくり返しのリズミカルな動きであれば、何でも良いです。ウォーキングやステップ、自転車こぎ、ガムを噛む、太鼓を叩くなどでも結構です。目的はリズミカルな動きです。動きに意識を集中して、20~30分行います。

 

⑥軽い有酸素運動

ストレッチ

血行を良くして酸素の供給量を増やし、老廃物の排泄をうながし、副交感神経が優位になります。

おすすめの有酸素運動

ストレッチやヨガなどのゆっくりした動きを意識を集中して行います。呼吸を止めないことが大事です。

 

⑦手汗対策グッズで安心を

制汗剤の効果は一時的ではありますが、自律神経を整える根本的な対策をしつつ、制汗パウダーや手袋を安心のお守りとして使うという方法も気持ちを楽にし、2次的な手汗の発生を防いでくれます。

現在は手汗対策グッズとして様々な商品が出てきており、手汗の抑制効果が高いものも多くなっていますので、一度試してみてはいかがでしょうか?

以下よりオススメのものをご紹介します。

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